NZでPre-Diabetes=糖尿病予備軍と診断された独身59歳の男性が2型糖尿病への予防のためと始めた食事療法により16kgのダイエットと血糖値の上昇を抑えることに成功させたNZのスーパーマーケットで手に入る食べ物を経験談として報告します。
NZでPre-Diabetes 糖尿病予備軍と診断されて何をしたのか、何ができたのかを教えます。
Pre-Diabetesに気づく前の体調の変化は何だったか？
2021年の8月にヘルニア（脱腸）になって、
その診察のために訪れたGP（一般医）から
なぜかヘルニアとは関係なさそうな質問を受け、
手術のためにもブラッドテストを受けるように言われ、
そのブラッドテストの結果、Pre-Diabetes；糖尿病予備軍である
ことが判明しました。
振り返って考えたら、
そのGPはすでに糖尿病の疑いがあることを
見抜いていたんだと思ったのですが、
その時には糖尿病の兆候を示す質問がされていました。
NZでのGP；一般医での診断、ブラッドテスト
GPからの指示によりブラッドテスト；血液検査を受け
血糖値が高いことが分かり、
（その時の検査結果、HbA1c；ヘモグロビン・エー・ワン・シーの
数値は示されたけど、ショックのあまり覚えてはいないので
ここに示すことができません。）
GPからは食事内容を変更することをアドバイスされます。
そして6か月後にブラッドテストを再度行って、様子を見ることが言われます。
この時の指示は、
NZでのDiabetes；糖尿病への対応は個人でも対策が見つけやすいと思う。
Pre-Diabetes ；糖尿病予備軍と診断され、
その対策に私もいろいろと調べました。
まずはグーグル先生に聞いてみて、
ユ－チューブチャンネルもいろいろと覗いてみました。
日本語でのグーグル検索やユーチューブチャンネルなどは、
本当にたくさんの情報が見つかり、参考になりましたが、
実際は惑わされることが多く、日本だからこそ実行に移せることばかり
だということに気づいたのです。
NZで生活していても糖尿病についての日本語情報が
英語解説と併記で手に入れることができます。
Health Navigators 発行
糖尿病の管理日本語PDFパンフレット
糖尿病の管理
日本語PDFパンフレット
NZでの糖尿病予備軍が食事療法を取り入れるにはNZで市販されている食べ物を知る必要あり。
NZで生活しているので
糖尿病予防への食生活対策にはNZのスーパーマーケットなどで
手に入る食材を使うことが当然必要です。
グーグル検索で糖尿病予防への食べものを検索してみると
日本では一般的であってもNZでは
手に入れにくい、売ってない食材ばかりが見つかります。
（オクラ、トマトジュース、鯖缶、高野豆腐、キノコ、海藻、コンニャクなど）
そこで見つけたのが以下の以下のPDFパンフレット。
このPDFパンフレットを参考に私は食生活改善に努めています。
Diabetes New Zealand発行
Diabetes and healthy food choices
PDFパンフレット
Pre-Diabetesの診断から1年後でもリバウンドは無くて、今後もこの食事療法は続けていけそう。
2021年9月にブラッドテストの結果Pre-Diabetesと診断されてから
個人的に取り入れた食生活改善によって
体重が以前は75Kgあったのが2か月ほどで16kgの減量して、
ベルトの穴が2つ狭まるぐらいウエストが細くなりました。
変更によりベルトの穴2つ分
ウエストが細くなった
59kgまで減って
そのまま維持し続けている
Pre-Diabetes と診断される前と以後のNZでの毎日3食の食べ物とスナックの改善を公表。
糖尿病とはこれからも付き合っていかなければならないので、
以下の食生活はこれからも続けていくつもりですが、
基本的なところでは次の2点を気にかけています。
白米を全く食べないことはしない。
シュガーゼロではない。
白米から玄米;Brown Rice に変えてもいいけど、
私が使っている日本製の炊飯器は玄米炊飯機能が無いので
何度か玄米を炊いたときに炊飯器からの噴き出しに困ったので、
玄米への変更は今のところメインでは考えていません。
NZで独身生活が30年ぐらいになる男が糖尿病には絶対ならないと信じていたこれまでの基本的食習慣
GPからPre-Diabetes と診断されて、本当にショックだった。
”糖尿病になりそうな、糖分を取りすぎるような食生活は
避けてきたはずなのに!!”
”確かに最近おなかの周りに贅肉が付き始めているけど、
これは年齢相応のことで、
周りのNZの人よりまだ全然ましなものだ！”
”毎日動き回る野良仕事
（covid 19のパンデミック以後ツアーガイドの仕事は無くなり、
ワイナリーのブドウ畑で働いている）をしているし、
定期的にトレッキングにも出かけて
ある程度の運動もしているので
168cmの身長で75kgの体重も
減量は必要だけど多すぎることは絶対ない!!”
という思いが頭の中を満たしたことを思い出します。
そう言った糖尿病には絶対にならないと勝手に思い込んでいた食習慣というのは、
タバコは30歳の時に禁煙してそれ以後吸わない。
アルコール類；ビールやワインなどは基本的に飲まない。
ドライバーガイドの仕事をしている関係もあって晩酌などはしない。
コーラなどのソフトドリンクは飲まない。
冷たいソフトドリンクを飲むならフルーツジュースやスポーツドリンクを飲んでいた。
ファーストフード（マクドナルド、KFC、ピザ）は全くと言えるほど食べない。
けれど、NZのファーストフードと言えるミートパイやマフィンは食べていた。
また、NZでのその町で有名なハンバーガーなどはその土地に行った時には食べていた。
（クイーンズタウンのFergburgerなど。）
ポテトチップスも食べない。
けれど、ポテトチップスより健康的だと思っていたコーンチップスは食べていた。
砂糖や塩を調味料として使用することは基本的に少ない。
コーヒーや紅茶に砂糖は入れない。
Pre-Diabetes 対応のために朝食で変えたNZでの食べ物
白パントースト 2枚
生乳100%の牛乳（ブルーキャップ）
ヨーグルト
果物
主にミューズリー又はオートミールやグラノーラ、
又は全粒粉パンやライ麦パンのトースト
低脂肪ミルク（グリーンキャップ、Trim Milk)
ヨーグルト
果実
Pre-Diabetes 対応のためにランチで変えたNZでの食べ物
白パンサンドイッチ
サンドイッチの中は加工ハムとプロセスチーズ
インスタントラーメン
ミートパイ
ホールミールパンのサンドイッチ
サンドイッチの中身はツナ（シーチキン）と低脂肪チーズ
インスタントラーメンを食べる場合は
乾燥キノコをたんまり入れる。
トースト厚パン
(スイートタイチリ味）
（Edam Cheese)
Pre-Diabetes 対応のために夕食で変えたNZでの食べ物
どんぶり一杯の白ごはん＋おかず一品が基本で
その白ご飯もお茶で流し込み、とにかく満腹感が得られれば良かった。
おかずも
炒め物や汁物が多くて
とんかつやから揚げなどの揚げ物も作っていた。
またサラダにはマヨネーズもよく使い、
冷凍フィッシュや冷凍チップスを食べるときは
それを油で揚げて食べていました。
基本として
お米のごはんの量を半減させて
前菜、サラダから始めておかずを取った後に
お米のごはんを食べるという順番
前菜やサラダとして、
Hummus/フムスを取り入れたり
オリーブオイルやごま油をベースにした手作りドレッシングをかける。
おかずは
トマト缶や豆缶をソースとして加えるようなおかずを作る。
冷凍フィッシュを食べる場合はオーブンベイクする。
お茶碗一杯のごはんに減量
バジルとオレガノ入り
オーブンベイク
Pre-Diabetes 対応のためにスナックで変えたNZでの食べ物、飲み物
アイスクリームは
観光ガイドの際、お客さんにも勧めて、
カフェなどでスクープ式のアイスクリームを食べていた。
マフィン、クッキーは、
トレッキングの時の行動食としても結構好んで食べていた。
ミューズリーバー、又はナッツバー
特に糖分が多いとは思わずに、気軽に、
午前中の休憩(Smoko）の時や
時にはランチの代わりとして、
又は運転中のおつまみ代わりに食べていた。
エナジードリンク、スポーツドリンク、フルーツジュースは
冷たい飲料水としてコンビニなどで購入して飲んでいた。
コーンチップス
ポテトチップスよりは健康的だろうと思って安いスナックとして
よく買って食べていた。
ジャムやはちみつ
これも糖分がたんまり入っているとは思わずに
パンに塗ったりしておやつやスナック代わりによく食べていました。
飲み物は基本的にコーヒーと紅茶、そして緑茶や烏龍茶
コンビニで買う冷たいペットボトルドリンクは
ミナラルウォーター、
もしくは最近NZでも出回るようになったアイスコーヒー
ミックスナッツ
最近のスナックの主体はこのミックスナッツです。
ピーナッツバター
ジャムやはちみつに代わってパンに塗るのはピーナッツバターバター
最近はこのピーナッツバターが個人的にブームになってます。
Tortillaチップス、クマラチップス（サツマイモチップス）、ポップコーン
たまに食べる安上がりのスナックとして
コーンチップスから代わっています。
Vita Weat 全粒粉クラッカー
Pre-Diabetes と診断される前まではその存在さえ知らなかったけど
Diabetes New Zealand発行のDiabetes and healthy food choices
で紹介されているのを見てからは頻繁にスーパーで購入して
おせんべいのような感覚で何も載せたり、塗ったりすることなくそのまま食べてます。
